شروع سال جدید می تواند پر از هیجان و تغییرات مثبت باشد، اما یک سبک زندگی پرمشغله همچنان می تواند شما را سنگین کند، حتی اگر عاشق کار یا شرکت خود باشید. وقتی این اتفاق می‌افتد، می‌توانید در یکی از آن حالات روانی وحشتناک قرار بگیرید: فرسودگی شغلی.
سازمان جهانی بهداشت فرسودگی شغلی را به عنوان یک وضعیت بهداشتی مشروع طبقه‌بندی می‌کند و بیان می‌کند که این یک «پدیده» است که با «احساس تخلیه انرژی یا خستگی» مشخص می‌شود. افزایش فاصله ذهنی از کار یا احساسات منفی یا بدبینی مرتبط با کار؛ و اثربخشی حرفه ای را کاهش داد.”
این وضعیت به طور قابل توجهی بر هزاره ها تأثیر می گذارد. تا فوریه 2021، 42 درصد از هزاره ها گزارش دادند که در محل کار احساس خستگی می کنند. فارغ از سن، فرسودگی شغلی شرایطی است که می تواند بر کارکنان و سازمان ها در همه صنایع تأثیر منفی بگذارد.
برای کمک به شما در مبارزه با دوره‌های استرس، انگیزه کم یا فرسودگی شغلی، در اینجا 10 راه برای مبارزه با فرسودگی شغلی بر اساس منابع متخصص، داده‌ها و توصیه‌های HubSpotters وجود دارد.
نحوه مبارزه با فرسودگی شغلی در محل کار
1. ورزش کنید.
2. وعده های غذایی و غذاهای مغذی بخورید.
3. برنامه ریزی و آماده کنید.
4. از تکنیک پومودورو استفاده کنید تا مطمئن شوید که استراحت می کنید.
5. از چشمان خود محافظت کنید.
6. یوگا و مدیتیشن را امتحان کنید.
7. زمانی که به آن نیاز دارید استراحت کنید.
8. سازماندهی کنید.
9. به سیستم پشتیبانی خود تکیه کنید.
10. شب راحت بخوابید.
فرسودگی شغلی را مدیریت کنید تا زندگی کاری شادتری داشته باشید
نحوه مبارزه با فرسودگی شغلی در محل کار
1. ورزش کنید.
افسردگی و اضطراب اغلب با فرسودگی شغلی همراه هستند و ورزش راهی عالی برای کاهش این عوامل است. طبق گفته کلینیک مایو، ورزش منظم باعث آزاد شدن اندورفین و سایر مواد شیمیایی طبیعی مغز می شود که می تواند حس خوب بودن شما را بهبود بخشد.
ورزش همچنین می تواند تمرکز ذهن شما را از چرخه های فکری منفی و عوامل استرس زا دور کند. به علاوه، کلینیک مایو می گوید ورزش می تواند اعتماد به نفس را افزایش دهد. اینها همه چیزهایی هستند که به جلوگیری از فرسودگی کمک می کنند.
نکته حرفه ای: ممکن است در ورزش زیاده روی کنید، که می تواند منجر به خستگی و آسیب شود—پس زیاده روی نکنید! طبق گفته CDC، 30 دقیقه ورزش در هر روز، پنج روز در هفته، برای سالم ماندن یک بزرگسال کافی است.
2. وعده های غذایی و غذاهای مغذی بخورید.
پاتریشیا بنان، متخصص تغذیه و متخصص تغذیه می‌گوید چهار حوزه اصلی فرسودگی شغلی وجود دارد که افراد باید روی آنها تمرکز کنند: خلق و خو، ایمنی، تمرکز و خواب. بنان همچنین می گوید که غذاهای غنی از مواد مغذی می توانند به حفظ این نواحی کمک کنند.
به عنوان مثال، طبق گفته بنان، آووکادو تقویت کننده خلق و خوی عالی است زیرا حاوی فولات برای انتقال دهنده های عصبی، منیزیم برای کاهش اضطراب و چربی های سالم برای هورمون ها و سلامت مغز است.
موز همچنین می گوید که انگور به دلیل دارا بودن ویتامین K برای پاسخ های ایمنی و التهابی، از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می کند.
برای تقویت تمرکز، موز زیتون و روغن زیتون را ارائه می دهد زیرا حاوی چربی های سالم برای عملکرد مغز و حافظه و ویتامین E برای محافظت از سلول های مغز است. برای کمک به خواب، بنان می گوید گیلاس ترش ملاتونین و پتاسیم را برای کیفیت خواب فراهم می کند.
نکته حرفه ای: همیشه قبل از وارد کردن غذاهای جدید به رژیم غذایی خود، با پزشک خود مشورت کنید و از هرگونه آلرژی غذایی که ممکن است داشته باشید آگاه باشید.
3. برنامه ریزی و آماده کنید.
هنگامی که متوجه شدید که فرسودگی شغلی یک احتمال قوی در زندگی حرفه ای شماست، می توانید اقداماتی را برای اجتناب از آن یا حفظ تعادل بین کار و زندگی شروع کنید.
این مراحل می‌تواند شامل برنامه‌ریزی منظم برای تعطیلات، برنامه‌ریزی ساعات غیر کاری یا انجام فعالیت‌های کاهش‌دهنده استرس مانند مدیتیشن باشد.
به گفته مگی باتلر، مدیر تیم محصول ما، بهترین راه برای رهایی از فرسودگی این است که این احساسات را در هنگام بروز تشخیص دهیم. سپس اقدامات پیشگیرانه را انجام دهید.
باتلر می‌گوید: «من فکر می‌کنم اجتناب از فرسودگی شغلی غیرممکن است، به‌ویژه اگر پرشور باشید و انرژی و زمان زیادی را صرف شغل خود کنید». “پس چرا برنامه ریزی نمی کنی؟ برنامه ریزی برای مرخصی گرفتن از کار و انجام هر کاری که شما را شارژ می کند، کلید جلوگیری از فرسودگی شغلی است.
نکته حرفه ای: در صورت امکان، می‌توانید روزهای «آرام» یا «تمرکز» خاصی را که برای جلسات در دسترس نخواهید بود، برنامه‌ریزی کنید. به این ترتیب، می‌توانید از این روزها برای انجام کارهای بیشتر قبل از فرسودگی استفاده کنید، یا از آنها برای کارهای کم‌فشار استفاده کنید.
4. از تکنیک پومودورو استفاده کنید تا مطمئن شوید که استراحت می کنید.
تکنیک پومودورو یک استراتژی بهره وری است که در آن شما در فواصل 25 دقیقه ای با وقفه 5 دقیقه ای بین فواصل زمانی کار می کنید. پس از چهار فاصله، می توانید 15 تا 30 دقیقه استراحت کنید.
ایده پشت این تکنیک این است که استراحت‌های کوچک منظم و یک استراحت طولانی‌تر در هر روز شما را بازده بیشتری می‌کند.
با این حال، مت ائونتا، رئیس مدیریت پروژه خلاق، می‌گوید که تکنیک پومودورو همچنین می‌تواند راهی مفید برای جلوگیری از استرس کاری فوری یا احساس فرسودگی باشد.
ایونتا توضیح می دهد: “من متوجه شدم که کار در خانه بسیار کمتر از دفتر کار است، بنابراین تصمیم گرفتم از تکنیک پومودورو استفاده کنم.” این کمک بزرگی به بهره‌وری من بود و به من کمک کرد تا از فرسودگی شغلی جلوگیری کنم، زیرا برای دوره‌های طولانی کار عمیقاً متمرکز و پس از استراحت‌های کوتاه برای شارژ مجدد و تنظیم مجدد ذهن شما طراحی شده است.»
نکته حرفه ای: همچنین می توانید فواصل زمانی و زمان استراحت را متناسب با نیازها و حجم کاری خود تنظیم کنید.
5. از چشمان خود محافظت کنید.
اگرچه ایونتا می‌گوید که بیرون می‌آید و در زمان استراحت با سگش بازی می‌کند، او همچنین تلاش می‌کند از خستگی چشم جلوگیری کند، که می‌تواند احساس خستگی را افزایش دهد.
چشم پزشکم به من گفت که هر 20 دقیقه باید سعی کنم روی یک جسم در فاصله 20 فوتی تمرکز کنم و به مدت 20 ثانیه روی آن تمرکز کنم. Eonta توضیح می‌دهد که این به محافظت از چشمان من در برابر سوختن نور فلورسنت ثابت و نور آبی صفحه‌نمایش رایانه کمک می‌کند.
نکته حرفه ای: نور محیط کار خود را بررسی کنید و تابش خیره کننده را کاهش دهید. این ممکن است به معنای خاموش کردن برخی یا همه چراغ‌های بالای سر و استفاده از یک چراغ رومیزی قابل تنظیم باشد. می توانید روشنایی رایانه خود را کاهش دهید یا یک پوشش ضد تابش بر روی صفحه قرار دهید.
6. یوگا و مدیتیشن را امتحان کنید.
یوگا به شما این امکان را می دهد که با انجام تمرینات ورزشی اندورفین آزاد کنید و در عین حال ذهن خود را برای اکتشاف آماده کنید. ترکیب یوگا و مدیتیشن می تواند به شما کمک کند پس از یک روز طولانی آرام شوید.
در واقع، 60 درصد از افرادی که مدیتیشن را تمرین می کنند، متوجه می شوند که این مراقبه انرژی آنها را بهبود می بخشد، در حالی که 50 درصد مراقبه به حافظه و تمرکز کمک می کند.
فواید یوگا و مدیتیشن نیز می تواند به پیشگیری یا مدیریت فرسودگی کمک کند.
کریستال وو، مدیر سابق جامعه رسانه‌های اجتماعی، می‌گوید: «تا زمانی که شروع به یوگا نکردم متوجه سوختگی‌ام نشدم.
وو می‌گوید: «یوگا و مدیتیشن از نظر جسمی و ذهنی به من کمک کرد تا کاری را انجام دهم که باعث بهتر شدن من شد. معلوم شد که این تعادل عالی است که به من کمک می‌کند تا از فرسودگی شغلی در زندگی روزمره خود خلاص شوم و آرامش بیشتری داشته باشم.»
نکته حرفه ای: تمرین یوگا یا مدیتیشن در صبح قبل از شروع کار می تواند روز شما را با وضوح ذهنی آغاز کند. همچنین می توانید برای کاهش استرس بعد از کار یوگا یا مدیتیشن انجام دهید.
7. زمانی که به آن نیاز دارید استراحت کنید.
اگر نگران عقب افتادن هستید، مرخصی گرفتن می تواند به ویژه دشوار باشد. با این حال، استراحت برای آرامش، تنظیم مجدد ذهن و دستیابی به تعادل پایدار کار و زندگی بسیار مهم است.
ایرینا نیکا، مدیر بازاریابی محصول ما، می گوید: «من از آن دسته افرادی بودم که به ندرت استراحت می کردم زیرا «کارهای زیادی برای انجام دادن وجود دارد».
«حتی وقتی این کار را انجام دادم، باز هم اجازه می‌دهم مقداری کار در روزم بگذرد، حتی اگر فقط به معنای بررسی ایمیل‌هایم باشد. دروغ می گویم اگر بگویم این روش ارتباط دائمی به هیچ وجه جواب نمی دهد، اما در مجموع بیشتر اوقات خیلی خسته بودم.”
نیکا توضیح می دهد: «احتمالاً چند بار نزدیک بود که بسوزم. خوشبختانه، من در طول زمان دیدگاه خود را در مورد تعطیلات تغییر داده ام و این تأثیر زیادی بر بهره وری من داشته است.
نیکا می افزاید: «من یاد گرفته ام که عصرها و آخر هفته ها ارتباط را قطع کنم. «اکنون، علاوه بر تعطیلات تابستانی و زمستانی معمولی، گاهی اوقات یک سفر طولانی آخر هفته می‌روم. این به من کمک می کند آرام شوم و دیدگاهم را تازه کنم.»
نکته حرفه ای: تعطیلات برنامه ریزی شده منظم و روزهای تعطیل می تواند چیزی را به شما بدهد که منتظر آن باشید، که به نوبه خود می تواند روحیه شما را در محل کار تقویت کند.
8. سازماندهی کنید.
پیگیری وظایف، ضرب‌الاجل‌ها، جلسات و سایر مسئولیت‌های مرتبط با شغل شما می‌تواند دلهره‌آور و استرس‌زا باشد و این استرس می‌تواند منجر به فرسودگی شغلی شود.
برای سازماندهی خود و ایجاد یک روال وقت بگذارید. فهرستی از کارها تهیه کنید که فوری ترین وظایف شما در بالا و کارهای با اولویت پایین در پایین قرار دارند. همچنین می‌توانید روی برنامه‌ریزان، آلارم‌ها و تقویم‌ها سرمایه‌گذاری کنید تا شما را در مسیر درست نگه دارند.
نکته حرفه ای: اپلیکیشن‌هایی مانند Notion ابزارهای دیجیتالی عالی را برای کمک به مدیریت وظایف و پیگیری پیشرفت پروژه‌هایتان ارائه می‌کنند.
9. به سیستم پشتیبانی خود تکیه کنید.
وقتی با فرسودگی شغلی روبرو هستید، ممکن است وسوسه شوید که از دیگران فاصله بگیرید و به تنهایی با مشکلات خود روبرو شوید.
با این حال، گذراندن وقت با دوستان و خانواده می تواند به شما کمک کند تا احساس شادابی کنید. حتی گفتن یک روز بد در محل کار به یک دوست نزدیک می تواند به شما کمک کند روز بعد را با چشم اندازی تازه روبرو کنید.
نکته حرفه ای: بررسی کنید که آیا مزایای شما شامل چیزی در مورد درمان رایگان یا با تخفیف می شود. صحبت با یک درمانگر می تواند به شما در درک بهتر استرس، شناسایی موانع و مقابله با استرس کمک کند.
10. شب راحت بخوابید.
طبق CDC، بزرگسالان بین 18 تا 60 سال به حدود هفت ساعت یا بیشتر خواب نیاز دارند. با این حال، بنیاد خواب می گوید که بیش از یک سوم از بزرگسالان ایالات متحده (35.2٪) گزارش می دهند که به طور متوسط کمتر از هفت ساعت در شب می خوابند.
خواب به تنظیم هیجانی کمک می کند و کنترل یا رهاسازی استرس را آسان تر می کند. داشتن یک برنامه خواب مناسب که شما را به خوبی استراحت کند و برای مقابله با روز آماده باشد، راهی عالی برای جلوگیری از فرسودگی است.
نکته حرفه ای: یک برنامه روتین شبانه ایجاد کنید که به شما کمک می کند آرامش داشته باشید و بدن و ذهن خود را برای خواب آماده کنید. گرفتن دوش آب گرم، نوشیدن چای داغ بدون کافئین و دوری از تلفن قبل از خواب تنها چند راه برای آماده شدن برای خواب است.
فرسودگی شغلی را مدیریت کنید تا زندگی کاری شادتری داشته باشید
بسته به صنعت شما، فرسودگی شغلی ممکن است اجتناب ناپذیر باشد، اما لازم نیست که یک موقعیت ناامیدکننده باشد که بر کار و زندگی شخصی شما تأثیر منفی بگذارد.
با انجام مراحل بالا، می توانید با فرسودگی شغلی مبارزه کنید، یا حداقل راهی سالم برای مدیریت آن پیدا کنید.
