چگونه هنگام کار از راه دور از سلامت روان خود محافظت کنید

از زمان شروع همه‌گیری، کار از خانه برای بسیاری از کارمندان و شرکت‌ها عادی شده است. در حالی که کار خارج از دفتر مزایای خود را دارد – به عنوان مثال، دیگر از رفت و آمدهای طولانی و گاز سوز – هنوز یک نقطه ضعف وجود دارد که بسیاری از کارمندان با آن روبرو هستند: تنهایی دورکاری.

قبل از همه‌گیری، دوست‌یابی در دفتر، شوخی کردن در اتاق استراحت یا شرکت در فعالیت‌های سرگرم‌کننده و شخصی برای تیم‌سازی، عادی بود. اما زمانی که شما از خانه کار می کنید و همکارانتان در سراسر کشور پراکنده هستند، این کارها امکان پذیر نیست. بنابراین کار از خانه می تواند احساس انزوا کند.

خوشبختانه، استراتژی‌هایی وجود دارد که می‌توانید برای محافظت از سلامت روان خود و احساس تنهایی کمتر در هنگام کار از خانه یا از راه دور اجرا کنید.

5 نکته برای جلوگیری از تنهایی هنگام کار در خانه

از همکار HubSpotters و متخصصان در صنایع مختلف راهنمایی هایی در مورد چگونگی جلوگیری از تنهایی هنگام کار از خانه خواستم. در اینجا چیزی است که آنها گفتند:

1. با برنامه تماس ها آشنا شوید.

جن برگرن، رئیس عملیات Remotish، می‌گوید تماس‌های “آشنایی با یکدیگر” بخش مهمی از فرآیند حضور تیم او است.

“یکی از کارهای مورد علاقه تیم برای انجام دادن در ورود ما این است که عضو جدید تیم، یک مکالمه کوتاه با هر فرد دیگر در تیم، به صورت جداگانه، در دو هفته اول برای یک تماس تصادفی “آشنایی با یکدیگر” برنامه ریزی کند. ، او گفت. ما همچنین مطمئن می‌شویم که اعضای تیم جدید حداقل یک تماس/ارتباط مستقیم انسانی در روز برای چند هفته اول داشته باشند، که می‌دانیم زمانی که ممکن است اولین کار از راه دور آنها باشد، بسیار مهم است.

نکته حرفه ای: از برنامه ریزی مکالمات ناهار منظم با همکارانی که فکر می کنید علایق مشابهی با شما دارند نترسید. به عنوان مثال، اگر در یک مکالمه GTKY با یک همکار هستید و آنها آن را ذکر می کنند بازی تاج و تخت (نمایش مورد علاقه شما!)، بپرسید که آیا مایلند یک ناهار هفتگی زوم برای صحبت در مورد پخش برنامه برنامه ریزی کنند. خانه اژدها. این به شما چیزی سرگرم کننده می دهد که هر هفته منتظر آن باشید و در حین کار کمتر احساس تنهایی می کنید.

2. شروع/پیوستن به Affinity Groups.

جن اسپنسر، مدیر عامل SmartBug Media، پیشنهاد می‌کند با راه‌اندازی یا پیوستن به گروه‌های وابسته برای کانال‌های پیام‌رسانی شرکت، با هم تیمی‌های خود ارتباط برقرار کنید.

اسپنسر گفت: “خواه کانال LadyBugs ما باشد، کانال LGBTQ+ ما، کانال والدین ما، یا حتی TheatreBugs ما – یک کانال Slack/گروه وابسته برای همه در SmartBug وجود دارد.” “شما گروه ندارید؟ مال خودت را بساز! گروه ما از دوستداران قهوه و چای، Secret Santa را با مبادله غذاهای مخصوص برشته کردن محلی به اوج می برد.

نکته حرفه ای: خود را به چالش بکشید تا از منطقه راحتی خود خارج شوید و به گروه هایی در مورد موضوعات ناآشنا که مورد علاقه شما هستند بپیوندید. به این ترتیب، در سراسر شرکت ارتباطات ایجاد می‌کنید و چیز جدیدی یاد می‌گیرید یا سرگرمی جدیدی را توسعه می‌دهید.

3. بیرون از خانه یا با دیگران کار کنید.

دن مویل، مشاور HubSpot می‌گوید کار در خارج از دفتر کار درستی نیست آنها دارند یعنی فقط از خانه کار کنید و مجبور نیستید به تنهایی کار کنید.

او می‌گوید: «وقتی احساس می‌کنم در بسته هستم، سعی می‌کنم بیرون از دفترم در یک کافی‌شاپ، در یک پارک – جایی با مردم کار کنم. در نهایت، برنامه‌ریزی زمانی برای کار با یکدیگر در طول یک جلسه ویدیویی، مشابه کار در یک اتاق کنفرانس، حتی اگر روی پروژه مشابهی کار نمی‌کنید، می‌تواند برای احساس ارتباط بیشتر مفید باشد.

نکته حرفه ای: اگر می خواهید خارج از خانه خود کار کنید اما همچنان از حواس پرتی خودداری کنید، سعی کنید به کتابخانه محلی خود بروید. شما بیرون از خانه و در میان افراد دیگر خواهید بود، اما همچنین در مکانی خواهید بود که آرامش و سکوت را در اولویت قرار می دهد.

4. هر روز با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده ارتباط برقرار کنید.

لورن اشتاینر، رئیس گرنت پلاس، می‌گوید مهم است که حداقل با یک نفر در روز ارتباط برقرار کنید – صرف نظر از کیفیتی که در آن مرحله می‌تواند داشته باشد.

اشتاینر می‌گوید: «من قرار قهوه/ناهار یا تماس تلفنی را ترجیح می‌دهم، اما گاهی اوقات می‌توانم فقط با یک پیام متنی از پس آن بربیایم. “اما من این را مهم می دانم که هر روز حداقل با یک نفر در زندگی شخصی ام ارتباط برقرار کنم. مثل هیچ چیز دیگری از تنهایی جلوگیری می کند!»

نکته حرفه ای: همچنین می توانید یک فضای مجازی برای همکاری با دوستان نزدیک خود در خارج از محل کار برنامه ریزی کنید — فقط مطمئن شوید که در مورد چیزی که برای شرکت شما محرمانه است بحث نمی کنید یا نشان نمی دهید.

5. زمانی را به خدمات اجتماعی اختصاص دهید.

مدیر عامل HubSpot، Dan Teare می‌گوید کمک به افراد نیازمند راهی عالی برای جلوگیری از تنهایی و در عین حال کمک به جامعه شما است.

«اگر مردم افسرده، غمگین یا تنها هستند، به آنها می گویم که بروید و به افراد نیازمند خدمات ارائه دهید. برای کیهان خیر بیشتری انجام دهید.» «به یک آشپزخونه بروید، سگ‌های خانگی، وقتتان را در مدرسه محلی بگذرانید».

نکته حرفه ای: از شرکت خود بپرسید که آیا کسی مایل به مشارکت یا حمایت مالی از رویدادهای خیریه آنلاین است. شما برای جامعه خود کار خوبی خواهید کرد و برای یک هدف خوب با همکاران خود ارتباط برقرار خواهید کرد.

4 راه دیگر برای محافظت از سلامت روان خود هنگام کار از خانه

برای بررسی گزینه های بیشتر برای محافظت از سلامت روانی، با او صحبت کردم دکتر ویلاردروانشناس، مشاور و نویسنده که در هشیاری و روانشناسی مثبت تخصص دارد.

بیایید به نکات ویلارد برای تمرین تمرکز حواس در مواقع استرس، اجتناب از فرسودگی ناشی از جلسات مجازی بیش از حد، و یافتن لحظات سپاسگزاری حتی در شرایط سخت بپردازیم.

1. ذهن آگاهی را تمرین کنید تا روی لحظه حال تمرکز کنید و در مواقع استرس احساس آرامش کنید.

اگر شما هم مثل من هستید، مدیتیشن در حال حاضر مشکل ساز است. در مواقع استرس و اضطراب، من معمولاً رویکرد «غلبه بر آن» را در پیش می‌گیرم و به جای رویارویی با لحظه حال، بر زمان‌های شادتر آینده تمرکز می‌کنم.

البته، این اغلب به خود کمک می کند بیشتر ▼ استرس و اضطراب، نه کمتر.

دکتر ویلارد پیشنهاد می‌کند: «بین مکالمات، با پنج نفس استراحت کنید یا از پنجره به بیرون نگاه کنید و به چند چیز زیبا توجه کنید. قهوه خود را با تمام حواس پنج گانه میل کنید. به پنج صدایی که می شنوید توجه کنید. همه این چیزها واقعا؟ انجام دادن ما را آرام کرد و به زمان حال آورد.”

علاوه بر این، او می‌گوید: «با زمان بیشتر، بدون تلفن در دست در اطراف محله قدم بزنید، یا در صورت امکان، مکالمه‌های خود را در حالت ایستاده یا راه رفتن انجام دهید.» همچنین می‌توانید هنگام استراحت روی مبل یا غذا خوردن، تمرکز حواس را تمرین کنید.

از طرف دیگر، دکتر ویلارد اشاره کرد که وقتی ما تحت استرس هستیم، اغلب ادراک ما تحریف می شود. اگر متوجه شدید که درگیر افکاری مانند “این چه زمانی خواهد بود؟” یا «آیا می‌خواهم اخراج شوم؟»، عبارت را اضافه کنید، “من فکر می کنم که ___.”

این می تواند به شما کمک کند تا دیدگاهی به دست آورید و متوجه شوید که در حالی که افکار شما ممکن است شما را نگران یا استرس بیشتری ایجاد کند، ممکن است بر اساس واقعیت نباشد.

در نهایت، اگر شما هستند اگر می خواهید مدیتیشن را امتحان کنید، برنامه هایی مانند این را بررسی کنید آرام یا حضورکه مدیتیشن را به دسته های آسان هضم مانند “5 دقیقه برای خواب” یا “2 دقیقه برای نفس کشیدن” تقسیم می کند.

2. با خستگی جلسات مجازی با مکالمه تلفنی متناوب یا خواندن کتاب یا روزنامه واقعی مبارزه کنید.

همه ما احساس جلسات زوم پشت سر هم را می دانیم که شما را در عرض 2 تا 3 ساعت کاملاً خسته می کند، به گونه ای که جلسات فیزیکی هرگز وجود نداشت.

اگر در خستگی دوستیابی مجازی خود احساس تنهایی می کنید، اینطور نیست. در حقیقت، خستگی زوم هنگام کار از خانه رایج است و راه هایی برای به حداقل رساندن آن وجود دارد.

دکتر ویلارد چندین نکته کلیدی را برای مبارزه با خستگی جلسات مجازی ارائه می دهد.

او گفت: «فکر می‌کنم کمی بیرون رفتن یا نگاه کردن به رایانه – برای مثال، شاید هر 20 دقیقه 20 ثانیه برای نگاه کردن به فاصله 20 فوتی – می‌تواند برای کاهش خستگی ناشی از جلسات مجازی مفید باشد.»

البته ما نمی توانیم همیشه بین جلسات استراحت کنیم. اگر احساس نمی‌کنید زمان زیادی برای بیرون رفتن یا نگاه کردن به آن‌ها ندارید، تماس‌های تلفنی را امتحان کنید تا اوضاع را تغییر دهید، همانطور که دکتر ویلارد توصیه می‌کند: «به‌جای تمام جلسات زوم، شاید تماس‌های تلفنی را امتحان کنید تا با آن ارتباط برقرار کنید. مردم و مانند خودتان راه بروید.»

او می افزاید: «من خواندن یک کتاب یا مجله واقعی را هم پیشنهاد می کنم… دیروز روزنامه ای گرفتم و تعجب کردم که خواندن آن به جای مصرف آنلاین تمام اخبارم چقدر متفاوت و بهتر است».

3. شکرگزاری را تمرین کنید و لحظات مثبت را یادداشت کنید.

اگر به تأثیر سپاسگزاری بر سطح شادی خود شک دارید، پیشنهاد می کنم این کار را انجام دهید TED با یک ساعت صحبت کنید. از این گذشته، تمرین قدردانی می تواند برای حفظ دیدگاه و یافتن شادی در شرایط دشوار بسیار مهم باشد. سپاسگزاری را می توان در جزئیات جزئی و چیزهای به ظاهر بی اهمیت نیز یافت. به عنوان مثال، آخرین باری که توقف کردید تا فکر کنید چقدر خوش شانس هستید که به آب تمیز یا دوش آب گرم دسترسی دارید، کی بود؟

همانطور که دکتر ویلارد تاکید می کند، “سلامت روانشناختی، دیدگاه و شادی را می توان با تمرین هر روز قدردانی و صرفاً تأمل در چند لحظه خوب در یک مجله یا با دوستان یا خانواده پیدا کرد.”

همچنین، اگر احساس می کنید غرق شده اید کی این همه تموم میشه؟ دکتر ویلارد می گوید کمی توجه به آینده چیز بدی نیست.

او گفت: “تعیین اهداف معقول در صبح و فکر کردن به کارهایی که قرار است بعدا انجام دهید، می تواند به افزایش سطح شادی شما کمک کند.” “چرا نه آیا برای تعطیلات برنامه ریزی می کنید؟ حتی اگر مطمئن نیستید که چه زمانی آن را مصرف کنید، تحقیقات نشان می دهد که واقعاً خلق و خوی شما را بهبود می بخشد.

4. با دوستان و خانواده خود ارتباط برقرار کنید، مصرف رسانه های اجتماعی خود را محدود کنید و با افراد زندگی خود مرزبندی کنید.

چه در حال حاضر از خانه کار می کنید یا کار تمام وقت شما از راه دور است، یافتن راه های مثبت و سالم برای حفظ روابط قوی بدون احساس فشار بسیار مهم است. بر فراز-آنها را حفظ کند.

به عنوان مثال، حتی اگر شما احتمالاً هوس تعامل اجتماعی دارید، ممکن است احساس کنید که باید یک سیستم پشتیبانی برای شما باشید همه چيز دوستان و خانواده شما اگر چنین است، دکتر ویلارد تاکید می کند: “با هم اتاقی ها، خانواده، شرکا، والدین یا دیگران در زندگی خود مرزهای منفی یا مثبتی تعیین کنید.”

او گفت: “همچنین، اگر میانگین پنج نفری هستید که بیشترین زمان را با آنها می گذرانید، به این فکر کنید که چه کسی است.”

در اینجا چند نکته دیگر وجود دارد که دکتر ویلارد برای روابط ارائه می دهد:

• حتی با هم اتاقی های قدیمی دانشگاه یا همکارانی که مدتی است با آنها صحبت نکرده اید، چندین رشته متن ایجاد کنید.
• قدم بزن و به کسی زنگ بزن
• سعی کنید کارت پستال بنویسید یا با یک دوست دوستی شروع کنید.
• افراد بی فایده را در شبکه های اجتماعی مسدود کنید.
• به گروه‌های آنلاین AA، گروه‌های حمایتی، گروه‌های مدیتیشن، اجتماعات معنوی بپیوندید یا در یوگا آنلاین شرکت کنید.

در نهایت، اگر در این مرحله احساس خستگی می‌کنید، دکتر ویلارد پیشنهاد می‌کند که مخفف CALM را به خاطر بسپارید، که می‌تواند به شما کمک کند خود را زمین‌گیر کرده و تنش را در بدنتان آزاد کنید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که عضلات قفسه سینه، بازوها، پاها و دهان خود را منقبض کرده و شل کنید، که مناطقی هستند که ما تمایل زیادی به تحمل تنش داریم.

کار از خانه، به خصوص اگر اولین کار از راه دور شما باشد، می تواند بسیار دشوار باشد. با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که کار از خانه به معنای کار کردن به تنهایی یا محدود به خانه نیست. در دنیای دیجیتال، راه های زیادی برای تقویت ارتباط با تیم خود به صورت مجازی و بهره وری در حین نفس کشیدن وجود دارد.